rashemamelson.org – Pernah ngerasa kepala kayak nggak bisa berhenti mikir? Apapun yang kamu lakukan, pikiran tetap lari ke hal-hal negatif, penuh kekhawatiran, dan malah makin bikin hati nggak tenang. Buat yang sedang dalam fase depresi, overthinking ini bisa jadi beban tambahan yang luar biasa melelahkan.
Nggak mudah memang buat langsung “berhenti mikir”, tapi bukan berarti kamu nggak bisa mencoba. Dengan langkah kecil dan pendekatan yang santai, kamu bisa mulai menenangkan pikiran dan menghindari pusaran overthinking. Di artikel ini, aku mau bagiin 10 cara sederhana yang bisa bantu kamu keluar dari lingkaran pikiran yang bikin capek sendiri.
1. Sadari Pola Pikiranmu
Langkah pertama buat menghindari overthinking adalah menyadari kapan kamu mulai melakukannya. Coba perhatikan, kapan biasanya kamu mulai mikir berlebihan? Apakah sebelum tidur? Setelah ngobrol sama seseorang? Atau saat sendirian?
Dengan mengenali polanya, kamu bisa lebih cepat mengalihkan perhatian saat pikiran mulai muter-muter. Nggak harus langsung dihentikan, tapi cukup disadari dulu.
2. Ubah “Harus” Jadi “Boleh”
Overthinking sering muncul dari tekanan internal: “Aku harus sukses”, “Aku harus kuat”, “Aku harus baik-baik aja”. Padahal kamu bisa ubah kalimat itu jadi lebih ringan, seperti “Aku boleh istirahat”, “Aku boleh gagal sesekali”.
Mengubah cara bicara ke diri sendiri bisa bikin tekanan berkurang dan pikiran jadi lebih santai. Lebih fleksibel = lebih damai.
3. Fokus ke Aktivitas Fisik
Saat kepala mulai ramai, coba ajak badan buat bergerak. Bisa jalan kaki, beresin kamar, nyapu lantai, atau stretching ringan. Aktivitas fisik bantu mengalihkan energi dari kepala ke tubuh.
Gerakan juga bantu melepaskan hormon endorfin yang bisa memperbaiki suasana hati. Nggak harus olahraga berat kok, yang penting kamu aktif secara fisik.
4. Tulis Semua di Kertas
Overthinking sering muncul karena pikiran numpuk dan nggak tertata. Daripada dipendem terus, coba tulis semuanya di buku catatan. Tulis semua yang ada di kepala, tanpa perlu rapi atau logis.
Setelah ditulis, kamu bakal ngerasa lebih lega. Kadang, melihat pikiran di atas kertas bikin kita sadar kalau sebagian besar ketakutan kita sebenarnya nggak segede itu.
5. Batasi Waktu Overthinking
Kalau pikiranmu tetap nggak bisa tenang, coba trik ini: kasih waktu buat overthinking. Misalnya, “Oke, aku kasih waktu 10 menit buat mikir soal ini, setelah itu aku berhenti.”
Dengan membatasi waktu, kamu tetap ngasih ruang buat perasaan itu, tapi juga bikin batas biar nggak terus-terusan kebawa. Setelah waktunya habis, alihkan dengan aktivitas yang menyenangkan.
6. Latihan Napas Sadar
Pikiran sering kacau karena napas juga berantakan. Coba ambil waktu beberapa menit buat latihan napas: tarik napas dalam selama 4 detik, tahan 4 detik, lalu hembuskan selama 4 detik.
Ulangi beberapa kali sampai kamu merasa lebih rileks. Teknik ini bantu otak tenang dan keluar dari mode “siaga” yang bikin stres meningkat.
7. Hindari Sosial Media Sementara
Scroll medsos pas lagi overthinking itu kayak menuang bensin ke api. Perbandingan hidup, berita negatif, dan komentar nyinyir bisa makin memperparah suasana hati.
Coba rehat sebentar dari sosial media, walau cuma beberapa jam. Ganti dengan kegiatan lain yang lebih adem, kayak baca buku, journaling, atau nonton video lucu.
8. Ngobrol Sama Teman Terpercaya
Kadang kita butuh “keluar” dari kepala sendiri, dan ngobrol sama orang bisa bantu banget. Ceritakan isi pikiranmu ke teman yang bisa dipercaya, nggak harus nyari solusi, cukup didengar aja.
Ngobrol juga bantu kamu dapat sudut pandang baru, atau bahkan sekadar merasa “terlihat” dan nggak sendirian. Pilih teman yang suportif, bukan yang malah bikin tambah pusing.
9. Lakukan Aktivitas yang Bikin Fokus
Cari kegiatan yang bisa nyerap perhatian kamu sepenuhnya. Bisa gambar, masak, nonton film, main game, atau nyusun puzzle. Aktivitas ini bantu kamu masuk ke “momen sekarang” dan keluar dari pusaran pikiran.
Makin kamu tenggelam dalam aktivitas positif, makin sedikit ruang buat overthinking. Pilih kegiatan yang kamu suka dan mudah dilakukan.
10. Ingatkan Diri Kalau Pikiranmu Nggak Selalu Fakta
Ini penting: pikiranmu bukan kenyataan mutlak. Saat overthinking, kita sering percaya 100% sama isi kepala, padahal belum tentu benar. Misalnya, “Aku pasti gagal”, “Semua orang nggak suka aku”—itu cuma asumsi, bukan fakta.
Latih diri buat mempertanyakan pikiran negatif itu. Tanyakan, “Apa buktinya?” atau “Apa ada kemungkinan lain yang lebih masuk akal?” Ini bantu kamu membangun filter sehat di tengah badai pikiran.